Все о диетах Безуглеводная диета: меню
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения? Плюсы и минусы безуглеводной диеты. Что можно есть на безуглеводке — пример меню и список продуктов без углеводов.
Безуглеводное питание для похудения
На отказе от углеводов (или на их ограничении) основаны многие популярные диеты — начиная от рассматриваемой в данной статье безуглеводной диеты, заканчивая режимом питания Монтиньяка, белковой диетой Дюкана и низкоуглеводной кето-диетой. Важно то, что при отказе от продуктов с углеводами этом общая калорийность суточного питания в этих диетах сохраняться в пределах нормы.
Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных для похудения, избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела. Одной из главных причин этому является то, что подавляющее большинство вредных для плоского живота продуктов питания являются углеводами — их исключение из рациона помогает организму нормализовать метаболизм.
Диета без углеводов: плюсы
Ожирение и наличие лишнего веса практически всегда связано с нарушением баланса инсулина и прочих гормонов, утилизирующих энергию углеводов из крови. Говоря простыми словами, тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя продуктов с быстрыми углеводами и заставляя переедать — что, в конечном итоге, и приводит к набору лишнего веса.
Безуглеводная диета: цифры
Необходимо отметить, что несмотря на свое название, безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Важно помнить о том, что полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу (клетчатка — тоже углевод) и лишает обмен веществ практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.
Допустимой границей употребления углеводов на безуглеводной диете является 50-80 г в сутки(1). Данное количество углеводов не помешает процессу похудения и безуглеводного кетоза, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании при этом играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом.
Таблица продуктов на безуглеводной диете
Основу питания для похудения и снижения веса на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая всевозможными орехами и даже авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — важные источники клетчатки и витаминов.
Допускается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак. Спортивный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, однако его применение рекомендуется прежде всего мужчинам, тренирующимся для роста мышц.
Продукты без углеводов: таблица
| Углеводные продукты: запрещены | Среднеуглеводные продукты: допустимы в умеренном количестве | Безуглеводные продукты: допустимы в разумных количествах |
| Хлеб и мучные продукты | Молоко (как обычное, так и обезжиренное) | Любое мясо, птица и рыба |
| Любые макароны | Орехи | Яйца |
| Любая выпечка | Сыр, сливочное масло и сметана | Растительные масла |
| Картофель | Фасоль и чечевица | Зеленые овощи |
| Белый шлифованный рис | Бурый рис | Листья салата |
| Фрукты и фруктовые соки | Гречка и киноа | Сывороточный протеин |
| Сладкие газированные напитки | Кукуруза | Творог |
| Шоколад, конфеты, варенье и мед | Кабачки и помидоры | Обезжиренный сыр |
| Мороженое | Газированные напитки без сахара | Вода, кофе и чай без сахара |
Безуглеводная диета: пример меню
Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является «балластом». О методиках определения уровня жира FitSeven уже рассказывал.
Расчеты строятся на следующих цифрах: исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).
Меню безуглеводной диеты
Завтрак
- Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
- Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
Обед
- Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
- Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Полдник
- Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
- Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
Ужин
- Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
- Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
- Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.
Расценивайте предложенное безуглеводное меню в качестве рекомендации для расчета собственного — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты с учетом ваших вкусов и финансовых возможностей. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и всегда намного проще замерять исходные ингредиенты.
***
Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов быстрого похудения и успешной борьбы с лишним весом без физических упражнений. При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов.
Научные источники:
По материалам: fitseven.ru
