Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;
Движение
- Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
- Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
- В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
- Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
- Выдох на усилие, то есть на вставание
Внимание
Варианты выполнения
С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;
В зависимости от ширины шага:
- Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
- Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
- Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется
Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.
Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.
По материалам: builderbody.ru