Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также широко распространена для некоторых направлений фитнеса, включая кроссфит.

Польза челночного бега

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Если соблюдать правильную технику выполнения, челночный бег позволяет развивать ловкость, взрывную скорость атлета, а также улучшает координацию движения, позволяет сформировать правильное дыхание, способствует насыщению кислородом крови благодаря интервальным нагрузкам. Челночный бег способствует развитию способности продумывать каждое свое действие на несколько шагов вперед в условиях постоянной работы, скоординировав собственные движения, при высокоинтенсивной скорости.

Техника выполнения челночного бега

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10.

Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе.

Техника выполнения:

  • Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
  • Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
  • Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
  • Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
  • Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
  • На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировкаЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Watch this video on YouTube

Виды челночного бега

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Этот вид бега классифицируется на два класса:

  • По количеству заданных интервалов.
  • По способу выполнения разворота.

Число интервалов варьируется от трех до десяти.

Существует четыре основных способа выполнения разворота:

  • Стандартный на 180 градусов.
  • Разворот, но с касанием земли.
  • С перемещением предмета из одной точки в другую. Обычно используют либо деревянные кубы, либо деревянные бруски.
  • Без разворота на 180 градусов. Каждый второй интервал при таком варианте челночного бега преодолевается вперед спиной.

Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.

Челночный бег, когда нужно переносить предметы из одной точки в другую, является своеобразной эстафетой, но с одним участником. Обычно используются, как уже говорилось выше, либо бруски, либо кубики. Они лежат в начальной точке. Количество предметов варьируется от трех до пяти.

#тестналовкость🏃Правильно ли вы выполняете ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ?Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Watch this video on YouTube

Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.

Еще одним критерием классификации является длина отрезков. Наиболее распространенными интервалами являются — 10, 15, 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.

Программа по челночному бегу

Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.

Пример пятидневной тренировки

  • Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
  • Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
  • Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
  • Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
  • Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.

Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, необходимо чередовать варианты разворота в конечной точке. Гораздо более интересно упражняться в паре с партнером.

Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м. (НФП-2009)Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Watch this video on YouTube

Нормативы по челночному бегу

Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

ВозрастНорматив 3х10 для мальчиков школьного возраста   
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
6-8 лет10,3 сек10,0 сек9,2 сек
9-10 лет9,6 сек9,3 сек8,5 сек
11-12 лет9,0 сек8,7 сек7,9 сек
13-15 лет8,1 сек7,8 сек7,2 сек
16-17 лет7,9 сек7,6 сек6,9 сек
 ВозрастНорматив 3х10 для девочек школьного возраста   
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
6-8 лет10,6 сек10,4 сек9,5 сек
9-10 лет9,9 сек9,5 сек8,7 сек
11-12 лет9,4 сек9,1 сек8,2 сек
13-15 лет9,0 сек8,8 сек8,0 сек
16-17 лет8,9 сек8,7 сек7,9 сек

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

ВозрастНорматив 3х10 для мужчин   
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
18-24 года8,0 сек7,7 сек7,1 сек
25-29 лет8,2 сек7,9 сек7,4 сек
 ВозрастНорматив 3х10 для женщин   
Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
18-24 года9,0 сек8,8 сек8,2 сек
25-29 лет9,3 сек9,0 сек8,7 сек

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Возраст / ОценкаНорматив 10х10 для мужчин  
543
До 30 лет25 сек26 сек27 сек
30-3526 сек27 сек28 сек
35-4029 сек30 сек31 сек
40-4532 сек33 сек34 сек
45-5034 сек35 сек36 сек
50 и старше37 сек38 сек39 сек
Возраст / ОценкаНорматив 10х10 для женщин  
543
до 25 лет32 сек34 сек36 сек
25-3034 сек36 сек38 сек
30-3540 сек42 сек44 сек
35-4048 сек50 сек52 сек

Челночный бег (10 по 10) Техника бега. СТАНЬ БЫСТРЕЕ ЗА 1 ДЕНЬ! Школа бега для любителей бегаЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативыЧелночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Как накачать пресс девушке

Следующий материал

Упражнения для внутренней части бедра

Комментарии

Ваш адрес email не будет опубликован.