Меню для набора мышечной массы

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Меню для набора мышечной массы

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе – большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок – 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) – 500 г
  • Жиры – 80 г
  • Калорийность – 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  • Куриное филе – 260 г (55 г белка)
  • Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
  • Яйца – 6 шт. (40 г белка)
  • Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  • Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  • Овсянка – 100 г (62 г углеводов)
  • Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)
  • Дополнительно (для улучшения вкуса):

  • Курага
  • Кишмиш
  • Чеснок
  • Меню для набора мышечной массы

    Меню на день

    Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае – 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

    Завтрак

  • Овсяные хлопья – 100 г (62 г углеводов)
  • Яичница – 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  • Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)
  • Обед

  • Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
  • Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  • Ужин

  • Куриное филе – 260 г (55 г белка)
  • Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  • Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок – 200 г, углеводы (преимущественно сложные) – 500 г, жиры – 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

    Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

    В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду – не менее 2,5 литров в день.

    Способ приготовления блюд
    1. Приготовление куриного филе или филе индейки

    Меню для набора мышечной массы

  • Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  • Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.
  • 2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

    Меню для набора мышечной массы

  • Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  • Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  • Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).
  • Приятного аппетита!

    Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

    Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  • Говядина (1кг) – 200 г
  • Свинина (1кг) – 200 г
  • Баранина (1кг) – 200 г
  • Телятина (1кг) – 200 г
  • Субпродукты (1кг) – 155 г
  • Птица (1кг) – 220 г
  • Рыба (1кг) – 175 г
  • Морепродукты (1кг) – 155 г
  • Сыр (1кг) – 220 г
  • Яйцо (1шт) – 7 г
  • Молоко (1л) – 30 г
  • Видео

    По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Принципы питания для похудения при занятиях спортом

    Следующий материал

    Гречневая монoдиета для похудения

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.