Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.
Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания. Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 г в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 г.
Рацион питания для сушки на весь день
Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.
Источники белка
Яичные белки – 10 шт.
Куриная грудка – 300 г
Сыр Пармезан – 100 г
Стейк лосося – 400 г
Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)
Гречка – 150 г
Овсянка – 150 г
Дикий рис – 150 г
Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)
Апельсин – 1 шт.
Банан – 1 шт.
Малина – 200 г
Помидоры черри -300 г
Цветная капуста – 300 г
Брокколи – 300 г
Руккола
Содержание жиров
Стейк лосося – 400г (45 г жиров)
Сыр Пармезан – 100 г (25 г жиров)
Молоко 2,5% – 250 г (6 г жиров)
Итого: 75-80 г жиров.
Содержание углеводов
Гречка – 150 г (105 г углеводов, 15 г клетчатки)
Малина – 200 г (25 г углеводов, 14 г клетчатки)
Помидоры черри – 300 г (15 г углеводов, 6 г клетчатки)
Брокколи – 200 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
Цветная капуста – 300 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
Апельсин – 1 шт. 160 г (20 г углеводов, 4 г клетчатки)
Банан – 1 шт. (25 г углеводов, 3 г клетчатки)
Вода и общая калорийность рациона
Объем воды – 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).
Калорийность
Белок 200 г (800 ккал)
Углеводы 150 г (600 ккал)
Жиры 80 г (720 ккал)
Итого: 2120 ккал.
Тренировки
Интенсивное кардио – для сжигания подкожного жира.
Низкоповторные силовые упражнения – для поддержания мышечного объема.
Высокоповторные силовые упражнения – для глубокого разделения мышц.
Вопросы и ответы
Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.
Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет – это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 г).
Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию!
