Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
Вспомогательные мышцы:
Техника выполнения упражнения
Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Рекомендации по технике выполнения
В исходном положении махов ногами лежа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.
Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперед, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.
Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от нее. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.
Примечания
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.
Варианты
Попробуйте выполнить махи ногами лежа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создает большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперед усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.
По материалам: justsport.info
