Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие нюансы упражнения существуют?
Польза и недостатки
Преимущества движения:
Лучший тренажёр для формирования ягодиц
Watch this video on YouTube
Недостатки
Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.
Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки. Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.
Какие мышцы работают
Основная целевая мышца — большая ягодичная. Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени.
Техника выполнения с упором на колено
«Батт бластеры» бывают двух видов. В одном из них предусмотрен упор для живота, предплечий и голеней. Другой требует выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника такая:
Отведение ноги назад на ягодицу
Watch this video on YouTube
Техника отведения ноги в тренажере стоя
Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.
- Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра;
- За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера;
- Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы;
- Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение;
- Выполните столько повторений, сколько необходимо.
Тренировочный комплекс для девушек. Отведение ноги назад в тренажёре стоя, для ягодичных мышц.
Watch this video on YouTube
Рекомендация
Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.
Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:
сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).
Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.
Заключение
Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане. Как бы вы ни хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей, и лучше давать на ноги сбалансированную нагрузку, а чтобы не иметь проблем с лишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку.
Отведение ноги назад в тренажере
Watch this video on YouTube
По материалам: builderbody.ru