Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие нюансы упражнения существуют?

Польза и недостатки

Преимущества движения:

универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;

движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации;

упражнение доступно новичкам и продолжающим;

может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра.

Лучший тренажёр для формирования ягодиц
Watch this video on YouTube

Недостатки

Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.

Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки. Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

Какие мышцы работают

Основная целевая мышца — большая ягодичная. Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени.

Техника выполнения с упором на колено

«Батт бластеры» бывают двух видов. В одном из них предусмотрен упор для живота, предплечий и голеней. Другой требует выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника такая:

отрегулировать упор для живота таким образом, чтобы было удобно стоять на коленях;

расположить голени на подушках тренажера;

упереться предплечьями в упоры для рук;

опереться голеностопом над пяткой в подушку или поставить стопу в упор (зависит от конструкции тренажера);

снять рукой страховочный упор или просто начать двигать ногу вверх, разгибая бедро;

добиться существенного сокращения ягодичной мышцы;

вернуться в исходное положение.

Отведение ноги назад на ягодицу
Watch this video on YouTube

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.

Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра;
За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера;
Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы;
Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение;
Выполните столько повторений, сколько необходимо.

Тренировочный комплекс для девушек. Отведение ноги назад в тренажёре стоя, для ягодичных мышц.
Watch this video on YouTube

Рекомендация

Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.

Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:

жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;

румынская тяга;

тяга гантели на одной ноге на ягодицы;

ягодичный мост;

разгибание бедра в тренажере;
сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).

Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.

Заключение

Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане. Как бы вы ни хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей, и лучше давать на ноги сбалансированную нагрузку, а чтобы не иметь проблем с лишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку.

Отведение ноги назад в тренажере
Watch this video on YouTube