Сушка тела – худеем активно

Сушка тела представляет собой сбалансированное питание и тренировки, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для здоровья и без потери мышечной массы.

Сушка тела - худеем активно

Если вы хотите иметь подтянутое тело, то одной диеты недостаточно. Худея, вы теряете не только лишние килограммы, но и мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф тела, придется постараться.

Как бы вы ни ограничивали себя в питании, без занятий спортом хорошей фигуры не добиться. Не получится просто есть меньше и лежать на диване. Хотите иметь плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые руки – осваивайте сушку. Ее цель – одновременное сохранение мышц и избавление от жира. Многих пугает тот факт, что при активных тренировках вес останавливается на одной отметке. Переживать тут абсолютно не из-за чего. Вы сжигаете жир, но укрепляете и растите мышечную массу.

Таким образом, сушка – это достижение подтянутой фигуры за счет уменьшения количества подкожного жира. Основу этого метода составляет комбинация сбалансированного питания и регулярных тренировок. Суть в том, чтобы есть правильно, столько, сколько требуется организму, и тратить больше калорий. Чуда не случится, если вы не повысите активность. Первое, что вам необходимо сделать на пути к стройности, – увеличить расход энергии.

Сколько нужно белков и углеводов

Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача – снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед – мало, а ужин – без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.

В основе простых углеводов – глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы – это полисахариды. Их основа – крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.

Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови – это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы – они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы – 3 г. Для набора массы – от 4 до 7 г.

Сколько нужно белков и жиров

При активных тренировках мужчине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, то 1,5 г белка на 1 кг будет достаточно. Женщине, как правило, достаточно 1 г белка при низкой активности и 1,5 г при высокой. Белок строит новые ткани и восстанавливает поврежденные, поэтому его потребление особенно важно при занятиях спортом. Много белка содержится в тунце, лососе, филе курицы и индейки, говяжьем стейке, твороге и яйцах. Жиры необходимы в количестве 0,5 г на 1 кг веса в сутки. Помните, что даже на сушке, вы должны употреблять не менее 30 г жиров в сутки.

Сушка тела - худеем активно

Правила питания на сушке
Утро и вечер

Для того чтобы не выбиться из правильного ритма, например, из-за того, что вы утром не успели позавтракать, готовьте еду с вечера. Старайтесь брать богатую белком пищу с собой. Почти все, что предлагается в кафе и ресторанах, содержит много жиров и углеводов. Продумайте такие бытовые мелочи заранее. Они помогут придерживаться диеты.

Еще одно правило: вторая половина дня должна пройти без тяжелых гарниров. Вечером нельзя есть рис, макароны, гречку, картошку. В качестве гарнира должны быть овощи. А перед ужином лучше всего пойти потренироваться.

Белковые завтраки

Один из лучших вариантов для завтрака или перекуса – это творог с как можно меньшим процентом жирности. В него для вкуса можно добавить: конфитюр 40% или мед (по одной чайной ложке), курагу или изюм.

Классический завтрак – омлет. Только делать мы его будем по рецепту для спортсменов. Нам понадобится 10 белков, 1 желток, 50 г пармезана, 30 мл молока. Смешайте молоко с белками и желтком, сверху посыпьте пармезаном. Готовим без масла! В таком омлете содержится примерно 70 г белка. Это блюдо может подойти и в качестве ужина, если днем вы очень хорошо потренировались.

Ужин

Самый полезный ужин – это рыба (хороша любая нежирная рыба, богатая белком) или курица плюс овощи. Хорошо сочетаются тунец и брокколи, куриная грудка и тушеные овощи, филе индейки и овощной салат.

Тунец с брокколи

Сушка тела - худеем активно

Рецепт простой, блюдо готовится моментально. Берем 400 г тунца, кладем на сковородку без масла! Готовим по 3 минуты с каждой стороны. В середине он не должен до конца пропечься. Вытаскиваем рыбку и поливаем сначала соевым соусом, а затем соком лимона. То же самое проделываем с брокколи. Полезный и вкусный ужин готов!

По материалам: justsport.info

admin

Предыдущий материал

Богатые белком продукты

Следующий материал

Питание бодибилдера и список белковых продуктов

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.