Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится — это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.
Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.
Три способа подтягиваний для женщин
1. Подтягивания средним прямым хватом
Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.
Основная нагрузка:
- Мышцы спины
- Сгибатели предплечья
Техника выполнения:
- Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
- Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
- Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
- В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
2. Подтягивания средним обратным хватом
В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.
Основная нагрузка:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепсы
Техника выполнения:
- Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
- Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
- Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
- В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.
3. Подтягивания широким хватом к груди
Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.
Основная нагрузка:
- Парные круглые
- Верх широчайших
- Трапециевидные мышцы
Техника выполнения:
- Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
- Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
- Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
- Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.
Смотри также
Подтягивания на турнике (перекладине)
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах — локтевом и плечевом.
Как научиться подтягиваться
Мы научим вас подтягиваться правильно и безопасно большое количество раз. Просто следуйте нашим советам и рекомендациям.
Увеличиваем количество подтягиваний
Многие, кто хоть раз подходил к турнику, мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте подумаем, как это сделать.
Подтягивания киппинг, баттерфляй, прыгающие
В отличии от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений, за счет чего сжигается жир и развивается выносливость спортсмена.
По материалам: justsport.info
