Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.
Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин
Польза
- Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
- Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
- Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
- Повышает мобильность голеностопа;
- Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
- Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
- Улучшает кровообращение в органах малого таза;
- Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
- Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.
Вред
- Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
- При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
- В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
- Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
- Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.
Приседания Без Веса от LvL 1 до LvL 80 (Какой у ТЕБЯ?)
Watch this video on YouTube
Какие мышцы работают
Основные:
- Ягодичные – весь массив;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Камбаловидные;
- Мелкие мышцы стоп
Дополнительные:
- Пресс, мышцы спины;
- Икроножные
Техника выполнения
- Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
- У большинства людей это плюс минус ширина таза;
- Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
- Выпрямите спину;
- Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
- Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
- Опуститесь в сед;
- В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
- Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
- Повторите необходимое количество раз.
Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.
bodymaster : Приседания без отягощения
Watch this video on YouTube
Частые ошибки
Частые вопросы
Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?
Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.
Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.
Растут ли мышцы от воздушных приседаний?
До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.
Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?
От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.
Качаются ли ноги от приседаний без веса?
Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.
Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.
18 Видов приседаний | Тренировка для ног | Power Ups
Watch this video on YouTube
По материалам: builderbody.ru