Приседания без веса

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
Повышает мобильность голеностопа;
Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
Улучшает кровообращение в органах малого таза;
Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Приседания Без Веса от LvL 1 до LvL 80 (Какой у ТЕБЯ?)
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные:

Ягодичные – весь массив;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Камбаловидные;
Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

Пресс, мышцы спины;
Икроножные

Техника выполнения

Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
У большинства людей это плюс минус ширина таза;
Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Выпрямите спину;
Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
Опуститесь в сед;
В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

bodymaster : Приседания без отягощения
Watch this video on YouTube

Частые ошибки

Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;

Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;

Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;

Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;

Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;

«Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

18 Видов приседаний | Тренировка для ног | Power Ups
Watch this video on YouTube