Рацион питания для сушки

Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.

Рацион питания для сушки

Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания. Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 г в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 г.

Рацион питания для сушки на весь день

Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.

Источники белка

Рацион питания для сушки

  • Яичные белки — 10 шт.
  • Куриная грудка — 300 г
  • Сыр Пармезан — 100 г
  • Стейк лосося — 400 г
  • Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)

    Рацион питания для сушки

  • Гречка — 150 г
  • Овсянка — 150 г
  • Дикий рис — 150 г
  • Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)

    Рацион питания для сушки

  • Апельсин — 1 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Малина — 200 г
  • Помидоры черри -300 г
  • Цветная капуста — 300 г
  • Брокколи — 300 г
  • Руккола
  • Содержание жиров

    Рацион питания для сушки

  • Стейк лосося — 400г (45 г жиров)
  • Сыр Пармезан — 100 г (25 г жиров)
  • Молоко 2,5% — 250 г (6 г жиров)
  • Итого: 75-80 г жиров.

    Содержание углеводов

    Рацион питания для сушки

  • Гречка — 150 г (105 г углеводов, 15 г клетчатки)
  • Малина — 200 г (25 г углеводов, 14 г клетчатки)
  • Помидоры черри — 300 г (15 г углеводов, 6 г клетчатки) 
  • Брокколи — 200 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки) 
  • Цветная капуста — 300 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
  • Апельсин — 1 шт. 160 г (20 г углеводов, 4 г клетчатки)
  • Банан — 1 шт.  (25 г углеводов, 3 г клетчатки)
  • Вода и общая калорийность рациона

    Объем воды — 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).

    Калорийность

    Рацион питания для сушки

    • Белок 200 г (800 ккал)
    • Углеводы 150 г (600 ккал)
    • Жиры 80 г (720 ккал)

    Итого: 2120 ккал.

    Тренировки

  • Интенсивное кардио — для сжигания подкожного жира.
  • Низкоповторные силовые упражнения — для поддержания мышечного объема.
  • Высокоповторные силовые упражнения — для глубокого разделения мышц.
  • Вопросы и ответы

  • Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.
  • Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет — это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 г).
  • Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию!

    Видео

    По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Диета при тренировках по методу кроссфит

    Следующий материал

    Жим гантелей над головой

    Комментарии

    Ваш адрес email не будет опубликован.