Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.
Подготовка помоста
В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.
Техника выполнения
Исходное положение
- Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
- Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
- В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
- Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
- Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
- Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
- Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
- Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
- Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.
Движение
Рекомендации
Преимущества
- Хорошо тренирует срыв;
- Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
- Улучшает силовые показатели в целом;
- Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной
Недостатки
Включение в программу
Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.
Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.
Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.
В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.
Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.
Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.
Противопоказания
Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.
По материалам: builderbody.ru