Гакк-приседания – базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гакк-приседания

Гакк-приседания – названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Эти приседания выполняются на специальном тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы упираетесь плечами в специальные подушки и медленно приседаете. Платформа вместе с вами опускается вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. За счет наклонного положения тела, в этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания

Займите исходное положение на тренажере, расположив плечи под специальные подушки. Ноги стоят на середине платформы. Спина прижата к спинке тренажера. В пояснице прогиб. Крепко держитесь за рукояти. Голову положите на подголовник. Медленно, на вдохе, начните опускаться вниз. Присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время выполнения Гакк-приседаниий обратите внимание на следующие особенности: спина должна оставаться прижатой к спинке на протяжении всего движения – опора на крестец и на лопатки. Поясница прогнута. Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени, на протяжении всего движения, должны находится на ширине ступни. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера. Делайте вдох при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Видео

Варианты выполнения

Тренажер Гаккеншмидта дает возможность смещать нагрузку на различные мышцы ног в зависимости от расположения ступней на платформе. При узкой постановке ног акцент немного смещается в пользу латеральных головок квадрицепсов. Широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки гвадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При высоком положении ступней на платформе начинают сильнее включатся бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При расположении ступней внизу платформы нагрузка смещается на переднюю поверхность бедра.

Ошибки

Гакк-приседания

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.
  • Другие способы приседаний

  • Гакк-приседания

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

  • Гакк-приседания

    Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями – упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.

  • Гакк-приседания

    Приседания плие

    Плие – упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.

  • Гакк-приседания

    Фронтальные приседания с напарницей

    Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу.

  • Гакк-приседания

    Приседания воздушные (приседания без веса)

    Воздушные приседания (Air Squat) – упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

  • Гакк-приседания

    Приседания с гантелей над головой

    Приседания с гантелей над головой – упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

  • Гакк-приседания

    Приседания со штангой над головой

    Приседания со штангой над головой – упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд – это основа силовой подготовки.

  • Гакк-приседания

    Фронтальные приседания со штангой

    Фронтальные приседания со штангой – одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

  • Гакк-приседания

    Приседания с паузой

    Приседания с паузой (Holding the Squat) – упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса.

  • Гакк-приседания

    Приседания на одной ноге (пистолетик)

    Приседания на одной ноге (Pistol Squat) – упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног.

  • По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Как похудеть подростку

    Следующий материал

    Польза гречки для спортсменов

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.