Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Техника выполнения

Боковые выпады с гантелями

Исходное положение

  • Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
  • Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

  • Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
  • Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
  • Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
  • Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Внимание

Боковые выпады с гантелями

  • Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
  • Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
  • Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
  • Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
  • Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

Боковые выпады с гантелями

  • С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
  • С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Подъем штанги на грудь

Следующий материал

Румынская тяга со штангой

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.