Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Болгарские выпады с гантелями

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

  • Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
  • Перенесите вес на рабочую ногу;
  • Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
  • Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
  • Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
  • Взгляд смотрит вперед;
  • Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
  • Колено на старте чуть согнуто
  • Движение

    • Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
    • Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
    • В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
    • Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
    • Выдох на усилие, то есть на вставание

    Внимание

    Болгарские выпады с гантелями

  • Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
  • Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой
  • Варианты выполнения

    Болгарские выпады с гантелями

    С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;

    В зависимости от ширины шага:

    • Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
    • Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
    • Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

    Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

    Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Тренажер лестница

    Следующий материал

    Ягодичный мостик в Смите

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *