Динамическая планка

Динамическая планка

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Динамическая планкаДинамическая планка

Плюсы очевидны:

  • Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
  • Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
  • Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
  • Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
  • Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
  • Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

  • Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
  • Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
  • Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
  • У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.
  • Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.Динамическая планкаДинамическая планка
    Watch this video on YouTube

    Какие мышцы работают

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

    В общем, планка в динамике позволяет проработать:

    • прямую и косые мышцы живота;
    • мышцы груди и спины;
    • плечи и предплечья;
    • ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

    Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

    Техника выполнения«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Техника такая

  • Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
  • Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
  • Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
  • Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
  • Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.
  • Прыжок к плечам в планке

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

  • Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
  • Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
  • Прыжком приведите носки к плечам;
  • Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
    Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
  • Повторяйте необходимое количество раз;
  • Старайтесь не двигать руки.
  • Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

  • Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
  • Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
  • Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
  • Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
  • Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.
  • Планка с подъемом ног назад

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

    • примите упор на предплечья и носочки;
    • выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
    • отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
    • опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
    • работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

    Планка с переходом на локти

    Динамическая планкаДинамическая планка

  • Встаньте в упор на ладони и носочки;
  • Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
  • Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.
  • Планка с подъемом руки и ноги

    Динамическая планкаДинамическая планка

  • Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
  • Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
  • Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
  • Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.
  • Прыжки из стороны в сторону в планке

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
    • Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
    • Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

    Джампин джеки в планке

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
    • Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
    • Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
    • Выполните необходимое количество раз;
    • Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

    Выпады-шаги в планке

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
    • Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
    • Ноги напоминают выпад;
    • Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
    • Вернитесь в исходное положение

    Бег в планке

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Примите упор на ладони и носочки;
    • Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
      От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

    Динамическая планка-медвежий шаг

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Примите упор в высокую планку;
    • Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
    • Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
    • Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

    Отжимания с одновременным подъемом ног

    Динамическая планкаДинамическая планка

    • Выполните упор на ладони и носочки;
    • Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
    • Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
    • Повторяйте необходимое количество раз;
    • Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

    15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГАДинамическая планкаДинамическая планка
    Watch this video on YouTube

    Рекомендации

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

    Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10  минут на беговой дорожке.

    Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

    Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

    Заключение

    Динамическая планкаДинамическая планка

    Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

    Динамическая планка от Джеффа КавальераДинамическая планкаДинамическая планка
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Упражнение кошка

    Следующий материал

    Косые скручивания

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *