Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
  • Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
  • Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

  • Согнуть локти;
  • Привести гантели к плечам одновременно;
  • Опускать снаряды плавно;
  • На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Французский жим с гантелями лёжа: техника выполненияФранцузский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
  • В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • Не допускается «отбивка» в нижней точке;
  • Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями
Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

Рекомендации

Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.

Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.

Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.

Особенности включения мышц

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

  • Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
  • Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
  • Не работайте за счет инерции;
  • Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс – французский жим с гантелями //Вячеслав ГерасимовФранцузский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями
Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
  • Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
  • Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
  • Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильно заламывать запястья;
  • Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
  • Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
  • Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
  • Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
  • Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Французский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями

Упражнение не рекомендуется делать при:

  • Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
  • Тендинитах длинной головки бицепса;
  • Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
  • Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условияхФранцузский жим лежа с гантелямиФранцузский жим лежа с гантелями
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Следующий материал

Алмазные отжимания

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.