Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите

Исходное положение

  • Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
  • Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
  • Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

  • Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
  • За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
  • В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
  • Выдох осуществляется на подъеме;
  • Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
  • Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  • Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
  • Внимание

  • Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
  • Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
  • Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;
  • Варианты выполнения

    Ягодичный мостик в Смите

    • Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
    • Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
    • Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

    Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

    Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

    Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Болгарские выпады с гантелями

    Следующий материал

    Обратные гакк приседания

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.