Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Исходное положение

  • Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
  • В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
  • Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

  • Толкните таз вверх таз;
  • Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
  • Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
  • В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
  • На выдохе опускаются в исходное положение.

Внимание

  • Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
  • Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Рекомендации

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

  • Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
  • Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
  • Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Вариации упражнения

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

  • Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
  • Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
  • Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Выпады в сторону

Следующий материал

Становая тяга из ямы

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.