Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Техника выполнения

Негативные подтягивания

Исходное положение

  • С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
  • Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
  • Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
  • Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
  • Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании
  • Движение

    • Нужно аккуратно опускаться вниз;
    • Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
    • Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

    Внимание

  • Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
  • Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
  • Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.
  • Рекомендации

    • Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
    • Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

    Варианты

    Негативные подтягивания

    • Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
    • Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

    Включение в программу

    Негативные подтягивания

    Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

    Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

    Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

    Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

    Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

    Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Сисси приседания

    Следующий материал

    Вертикальная тяга обратным хватом

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.