Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в поясницеОбратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мышц;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантовОбратная гиперэкстензия в тренажере

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Вернуть ноги вниз плавно;
  • В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия: техника выполненияОбратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия
Watch this video on YouTube

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
  • Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животом лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

Обратная гиперэкстензия на фитболеОбратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия
Watch this video on YouTube

На полу

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавно;
  • Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

  • В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается стабильное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Обратная планка

Следующий материал

Приседания Зерхера

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *