Обратная планка

Обратная планка

Обратная планка — гимнастическое упражнение. Выполняется с весом тела, аналоги есть в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных гимнастик. Упражнение позволяет развить подвижность в плечевом суставе, гибкость и укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Движение достаточно простое для освоения новичками, может использоваться в процессе реабилитации спортсменов и хорошо работает в качестве как разминочного, так и заминочного упражнения.

Плюсы и минусы упражнения

Обратная планкаОбратная планка

Перед нами планка, в которой атлет поворачивается лицом вверх для того, чтобы проработать мышцы спины в большей степени.

Польза обратной планки:

  • укрепляет кор;
  • улучшает осанку;
  • подтягивает живот;
  • укрепляет поперечную мышцу пресса;
  • улучшает состояние поясничного отдела;
  • повышает подвижность плечевого сустава;
  • растягивает пресс, а именно — прямую мышцу;
  • способствует подтяжке ягодичных мышц.

Минусом обратной планки является то, что существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы. Если у человека от природы нарушение осанки, он привык поднимать плечи к ушам, он может испытывать существенную болезненность при выполнении этого упражнения.

Кроме того, обратная планка противопоказана беременным и в восстановительном периоде после родов. Для беременных она только кажется безопасной, потому как на деле создает давление на плод, а после родов это положение и сама стойка могут быть дискомфортными в течение всего восстановительного периода.

Обратная планка: забытое упражнение для мышц спины и ягодицОбратная планкаОбратная планка
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Обратная планкаОбратная планка

  • Прямая, поперечная и косые мышцы живота;
  • Ягодичные и бицепсы бедер;
  • Широчайшие и ромбовидные.
  • Дополнительно работают:

    • плечи и трицепсы;
    • икроножные и квадрицепсы;
    • мышцы нижней части спины.

    Упражнение статическое. В нем нет выраженных движений, а значит оно не может стать причиной существенной накачки мышц. Используется упражнение для общей физической подготовки и выработки необходимых для правильной осанки навыков.

    Техника выполнения

    Обратная планкаОбратная планка

    В отличие от упражнений, в которых мышцы сокращаются, и расслабляются, перед нами статика. Упражнение заключается в том, чтобы принять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

  • Исходное положение — сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые, вытянуты вперед, стопы касаются пола;
  • Колени прямые, нужно оттолкнуться ягодицами от пола и выпрямиться так, чтобы тело приняло вид одной ровной линии;
  • Квадрицепсы необходимо напрячь, колени — удерживать прямыми, живот подтянуть внутрь, спину — также напрячь;
  • В этом положении оставаться заданное время, обычно это 30-40 секунд или больше; Затем — опуститься на пол.
  • Во время упражнения необходимо плавно и медленно дышать. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи, и не задерживайте дыхание.

    Планка. Как правильно делать обратную планку.Обратная планкаОбратная планка
    Watch this video on YouTube

    Усложнение — планка с поднятой ногой

    Обратная планкаОбратная планка

    Усложненный вариант — планка, при которой необходимо поднять ногу вверх. Так вес распределится между одной ногой и двумя руками, положение будет менее стабильным, и больше нагрузятся мышцы ног.

    Выполняется упражнение так:

    • Сядьте на пол на ягодицы;
    • Выйдите в обратную планку, сделайте несколько вдохов и выдохов для того, чтобы выровнять дыхание и удерживать корпус прямым;
    • Перенесите вес тела на одну ногу и две руки;
    • Оторвите свободную ногу от пола, и вытяните ее вперед и вверх;
    • Повторите упражнение с другой ноги, задерживаясь в планках в течение одинакового периода времени.

    Внедрение в тренировочную программу

    Обратная планкаОбратная планка

    Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

    Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

    Рекомендации по технике:

    • упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
    • пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
    • хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
    • не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

    Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

    База знаний – Обратная планкаОбратная планкаОбратная планка
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Ситап

    Следующий материал

    Обратная гиперэкстензия

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *