Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.

Техника выполнения

Подъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями

Исходное положение

  • Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
  • Отшагните на комфортное расстояние;
  • Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
  • Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
  • Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.

Движение

  • За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
  • Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
  • Опускайтесь на пятки, и повторяйте.

Подъем на носки с гантелями в рукахПодъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
  • Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
  • Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
  • Работайте плавно, без рывков и прыжков.

Рекомендации

  • Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
  • Сведение их внутрь = наружную;
  • Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
  • Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
  • Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно

Варианты выполнения

Подъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями

  • Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
  • Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполненияПодъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями
Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Подъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Противопоказания

Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.

Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика – Икроножные мышцыПодъем на носки с гантелямиПодъем на носки с гантелями
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Тяга штанги лежа на скамье

Следующий материал

Т-тяга в тренажере

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *