Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Техника выполнения

Подъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа

Исходное положение

  • Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
  • С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
  • Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
  • Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

  • Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
  • Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
  • В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.
  • Подъём ног лёжа: 3 варианта выполненияПодъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа
    Watch this video on YouTube

    Внимание

    • Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
    • Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

    Рекомендации

    Подъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа

    • Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
    • Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
    • Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
    • Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
    • Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

    Варианты выполнения

    Подъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа

    • Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
    • Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
    • Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

    Ошибки

    Подъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа

    • Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
    • Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
    • Работа с отягощением, но в неправильной технике

    Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

    Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

    Подъем ног лежа: упражнение для прессаПодъем ног на скамье лежаПодъем ног на скамье лежа
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Подъем ног на наклонной скамье

    Следующий материал

    Двойные скручивания

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *