Полуприсед

Полуприсед

Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в длину.

Особенности полуприседа

ПолуприседПолуприсед

Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве способа “разгонки” динамической фазы толчка, позволяет вызвать ускорение, и стронуть вес с мертвой точки. Во втором — помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.

Полуприсед не является облегченным вариантом обычного седа. В тяжелой атлетике он выполняется иначе, во взрывной агрессивной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обычного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой верхней точке.

Упражнение выполняется с существенным весом и по своей сути является более травмоопасным, чем обычный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в такой амплитуде и большую нагрузку принимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.

В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта используется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основам человеческой анатомии.

Плюсы и минусы полуприседа

ПолуприседПолуприсед

Упражнение может быть полезным для:

  • проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
  • укрепления спины в статике;
  • тренировки навыка отхода от стоек;
  • снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
  • тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
  • отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию,  буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

  • не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
  • упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
  • может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. ПолуприседанияПолуприседПолуприсед
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

ПолуприседПолуприсед

Особенностью движения является укороченная амплитуда. Ягодичные мышцы ввиду этого включаются незначительно. Бицепсы бедер тоже не работают практически.

Вся нагрузка ложится на:

  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • длинную мышцу спины.
  • Техника выполнения

    ПолуприседПолуприсед

    Упражнение необходимо выполнять под присмотром тренера, либо ставить технику движения с его участием. В обычном режиме новички должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, кроме пустого грифа.

    Технически движение выполняется так:

  • штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
  • атлет подходит под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мышцы;
  • выполняется съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
  • далее колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
  • глубина седа — примерно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
  • далее выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.
  • Новички думают, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания, и должно рассматриваться исключительно как вспомогательное упражнение. Технически важно удерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед.

    Влияние на похудение

    ПолуприседПолуприсед

    Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любые другие вариации силовых движений, рассчитанные на проработку части амплитуды, он должен использоваться в качестве дополнительного упражнения для силовиков или частично изолирующего мышцу для бодибилдеров.

    Движение позволяет повысить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой же мере, как комплексные упражнения вроде трастера, или обычное кардио. Поэтому в планы похудения его целесообразно включать, только если речь идет о похудении атлетов, а не о проработке верхней части движения.

    Полуприсед в бодибилдинге

    Спортсмены этой дисциплины тоже включают полуприсед, прорабатывая им квадрицепсы. Но это не является оптимальным способом дать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнении со штангой посредством добавления пауз на вставании

    Полуприседы используются, когда необходимо скорее выключить из движения ягодицы и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто “прокачать весь массив в целом”.

    Заключение

    ПолуприседПолуприсед

    Полуприседы стоит выполнять как специально-подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Если речь идет о преодолении весового плато, можно использовать отягощения на 10 процентов превышающие рабочий вес, и тренироваться в 3-4 повторениях.

    Глубокий присед или полуприсед?ПолуприседПолуприсед
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Упражнение лягушка

    Следующий материал

    Упражнение ласточка

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.