Приседание плие с гантелей

Приседание плие с гантелей

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Техника выполнения

Приседание плие с гантелей

Исходное положение

  • Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
  • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
  • Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
  • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
  • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
  • Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

  • Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
  • Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
  • Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
  • Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
  • Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе
  • Рекомендации

    • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
    • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
    • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
    • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

    Варианты выполнения

    Приседание плие с гантелей

    • Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
    • К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
    • Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

    Разбор упражненияКакие мышцы работают

    Приседание плие с гантелей

    Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

    Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

    Подготовка к упражнению

    Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

    Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

    Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

    Отличие плие от сумо-приседа

    Приседание плие с гантелей

    На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

    Движение в обоих случаях выглядит так:

    • В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
    • В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

    Рекомендации по выполнению

    Приседание плие с гантелей

    Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

    Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

    Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

    Технические нюансы такие:

  • Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
  • Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
  • Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
  • Скругление плеч вперед допускается
  • Включение в тренировку

    Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

    Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Сведение ног в тренажере

    Следующий материал

    Приседания сумо со штангой

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *