Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

Техника выполнения

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Исходное положение

  • Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
  • Колено должно уходить вбок, а не вперед;
  • Перенести вес тела на стопу полностью;
  • Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
  • Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

Движение

  • Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
  • Согнуть ногу в колене;
  • Опуститься в присед, доведя таз вниз;
  • В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  • В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
  • Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
  • Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ – ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ! | neofit 49Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
  • При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
  • Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

Рекомендации

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

  • Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
  • Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  • Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
  • Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
  • Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
  • Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
  • Ягодицы не следует отводить назад.
  • Варианты выполнения

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    • Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
    • Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
    • Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

    Приседания на одной ноге: 2 варианта выполненияПриседания на одной ногеПриседания на одной ноге
    Watch this video on YouTube

    Разбор упражненияКакие мышцы работают

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    • Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
    • Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

    Плюсы упражнения

    • Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
    • Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
    • Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
    • Улучшает координацию движений;
    • Делает человека более гибким;
    • Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
    • Гармонично развивает мускулатуру;
    • Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
    • Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
    • Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
    • Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

    Минусы

    • Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
    • Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
    • Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

    Подготовка к выполнению

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

    Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

    Как научиться приседать на одной ноге – ARMA SPORTПриседания на одной ногеПриседания на одной ноге
    Watch this video on YouTube

    Правильное выполнение

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

  • Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
  • Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
  • Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;
  • Ошибки

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    • Перенос веса тела на носок;
    • Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
    • Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
    • Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
    • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

    ОПАСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ – Присед на одной ноге !!!Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
    Watch this video on YouTube

    Советы по эффективности

    • Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
    • Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
    • Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
    • Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
    • Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
    • Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

    Включение в программу

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

    Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

    Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

    Противопоказания

    Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

    Чем заменить

    Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

    Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

    Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

    Как Научиться Делать Приседание Пистолетик (КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!)Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Алмазные отжимания

    Следующий материал

    Болгарские выпады со штангой

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.