Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Польза и недостатки упражнения

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.

Плюсы упражнения:

  • развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
  • укрепляет длинную мышцу спины;
  • помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
  • учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
  • позволяет быстро набрать мышечную массу;
  • улучшает форму ягодиц;
  • развивает баланс;
  • увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей  есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.

Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

✔ПРИСЕД С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

  • бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • весь массив ягодичных мышц

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног

  • Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
  • Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
  • Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
  • Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
  • Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
  • Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
  • Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки
  • Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.

    Инвентарь

    Приседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног

    Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

    С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

    Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

    Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног
    Watch this video on YouTube

    Включение в тренировку

    Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

    Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки.  И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

    Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.

    ПРИСЕДАНИЕ лучшая позиция для ногПриседания с узкой постановкой ногПриседания с узкой постановкой ног
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Австралийские подтягивания

    Следующий материал

    Шпагат на стульях

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *