Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания?

Техника выполнения

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Исходное положение

  • Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку;
  • Выполните прямой хват, пальцы смотрят вверх;
  • Сделайте легкий наклон вперед;
  • Накройте рукоятку 4 пальцами и обхватите большим.

Движение

  • Выполните полное разгибание на трицепс в локтях;
  • Коснитесь рукояткой бедер;
  • Вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполненияРазгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Упражнение изолирующее, не следует «подталкивать» вес корпусом вниз;
  • Не нужно вставать на носки, вразножку встать можно;
  • Рекомендуется подобрать вес так, чтобы рукоятка не оказывала лишнего давления на большой палец;
  • Следует аккуратно разгибать руки в локтевых суставах;
  • Полностью «вставлять» локти не следует.

Разбор упражненияКакие мышцы работают

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.

Включение в программу

Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.

Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.

У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.

В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.

Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.

Типичные ошибки

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу

  • Завышение веса;
  • Читинг всем корпусом;
  • Толчки за счет выхода на носки;
  • Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;
  • Слишком резкие движения руками и корпусом;
  • Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой

Рекомендации по эффективности

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу

  • Выполняйте в режиме 10-15 повторений в подходе, делайте не более 3-4 подходов;
  • Начните с минимального веса и продвигайтесь от тренировки к тренировке;
  • Выполняйте в чистой технике, без рывков и толчков;
  • Избегайте сильного наклона корпуса вперед
  • Время от времени заменяйте упражнение на блоке упражнением с резиной, прикрепив к свободному концу рукоятку. Это поможет более равномерно развить трицепс;
  • Избегайте слишком сильного сгибания на бицепс, это упражнение не для бицепсов, а для трицепсов;
  • Выполняйте упражнение в качестве дополнительно, можно чередовать от тренировки к тренировке с обычным разгибанием на трицепс с косичкой

Противопоказания

Противопоказания к выполнению упражнения стандартны для всего, что может нагружать трицепс. Это воспалительные процессы – тендиниты и тендинозы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч. Упражнение не рекомендуется выполнять и при перегруженном запястье. Оно должно быть исключено из плана спортсменов тех видов спорта, в которых присутствуют постоянные вывихи больших пальцев.

Разгибание рук на блоке стоя хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизуРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Жим Тейта

Следующий материал

Французский жим лежа с гантелями

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.