Шпагат на стульях

Шпагат на стульях

Прежде чем делать шпагат между стульев, освойте обычный. Продольный и поперечный шпагаты на полу являются основными подготовительными движениями. Упражнение со стульями позволяет увеличить амплитуду движения, улучшить подвижность в суставах и сделать само упражнение более эффектным. Такие растяжки применяются в танцах, пилоне, акробатике. В фитнесе шпагат бывает самостоятельной целью, когда человек хочет научиться именно выполнению этого упражнения.

Подготовительные упражнения

Шпагат на стульяхШпагат на стульях

Прежде чем практиковать глубокий шпагат, нужно уделить внимание разминке и общей растяжке мышц задней поверхности бедра, приводящих, ягодичных, а также спины. Разминка начинается с 10-15 минут легкой аэробной активности. Достаточно поработать до легкого потоотделения. Если используете часы, ваши показатели должны быть на уровне 100-110 ударов пульса, не более того. В ходе аэробной разминки можно выполнять обычную ходьбу, работу в любом тренажере или даже немного танцев.

После аэробной части выполняют вращения во всех основных суставах и комплекс подготовительных движений, который позволит сделать мышцы более эластичными и углубит амплитуду движения в суставах.

В растяжке нет строгих правил по подходам и повторам. Обычно серьезные шпагаты можно получить, если будешь выполнять подводящие упражнения в 2-3 подхода на каждую ногу, и растягиваться тщательно, обязательно уделяя внимание тому, насколько естественное движение. Не рекомендуется тянуться через боль в подводящих, да и в основных движениях тоже.

Растяжка на стул может быть хорошим вариантом для танцора или акробата. Но если вы только недавно начали заниматься фитнесом и думаете, что с ее помощью сможете сделать обычный поперечный шпагат быстрее, лучше сосредоточиться пока на работе без инвентаря.

Шпагат на стульях.Как сесть.Шпагат на стульяхШпагат на стульях
Watch this video on YouTube

Динамические глубокие выпады

Шпагат на стульяхШпагат на стульях

  • Сделайте шаг вперед и опуститесь в обычный выпад;
  • Голень перпендикулярна полу, таз стремится к полу;
  • Выполните 10-12 повторений с полным сгибанием и разгибанием колена и бедра;
  • Затем в самой глубокой части амплитуды — еще 10-12 пружинистых повторений;
  • Поменяйте ногу, повторите;
  • Динамические выпады лучше всего делать так, чтобы «задняя» нога была на доступном расстоянии, не скользила, и баланс удерживался легко.
  • Растяжка квадрицепсов в выпаде

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

    • Опуститесь в глубокий выпад и поставьте колено опорной ноги на пол на коврик или полотенце;
    • Опуститесь в устойчивое положение, голень на пол, затем — углубьте амплитуду;
    • После этого аккуратно захватите голеностоп опорной ноги руками, сгибая ногу в колене;
    • Подтяните пятку к ягодицам;
    • Увеличьте амплитуду растяжки квадрицепса по мере опускания таза к полу;
    • повторите со второй ноги.

    Глубокий выпад при помощи стула

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

  • Упражнение напоминает болгарский сплит-присед. Рабочая нога на полу, опорная — на сиденье стула;
  • Выполните выпад вниз, в динамике 10-12 повторений;
  • Затем тянитесь тазом к полу, постепенно сгибая колено;
  • Второй уровень — разместить голеностоп с опорой на спинку стула
  • Продольный шпагат с кубиком

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

    • Упражнение называют еще «шпагат на минус». Прежде чем его делать, выполните несколько наклонов вперед, до касания ладонями пола;
    • Проведите в обычном продольном шпагате 1-2 минуты на каждую ногу;
    • Выполните растяжку на минус, разместив «переднюю» ногу на кубике, а заднюю — на полу.

    Продольный шпагат с опорой на стену

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

    • Разместите «заднюю» ногу у стены;
    • Выполите наклон вперед через сгибание в тазобедренном суставе;
    • Коснитесь руками пола;
    • Задняя нога на стене;
    • Руками потянитесь к опорной;

    Техника выполнения шпагата на стульях

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

    • Убедитесь, что стулья не скользят по полу. При необходимости поставьте их на резиновый коврик;
    • Разместите заднюю ногу на стуле, и аккуратно, при помощи страхующего либо опоры на спинку стула руками, выйдите в шпагат;
    • Углубляйте движение, постепенно направляя таз к полу;
    • Время растяжки на каждую ногу индивидуально, но лучше всего делать растяжку одинаковой продолжительности на каждую ногу.

    Поперечный шпагат между стульев | Шпагат в минус поперечный – как улучшить растяжкуШпагат на стульяхШпагат на стульях
    Watch this video on YouTube

    Рекомендации

    Шпагат на стульяхШпагат на стульях

    • Это не самая сложная версия шпагата, например, вариация на полотнах сложнее в разы. Но стоит выполнять ее с осторожностью, избегать перегрузок и тщательно разминаться перед каждым подходом;
    • Растягивайтесь регулярно, но каждый день выполнять именно версию со стулом не следует. Лучше всего акцентировать внимание на разных вилах шпагата;
    • Прорабатывайте мышцы в комплексе — не забывайте о растяжке мышц спины и рук;
    • Обязательно контролируйте, как скользит одежда по поверхности стула и насколько устойчивы стулья на полу. Большинство травм в шпагатах со стульями получается не по причине того, что кто-то слишком долго тянется, а из-за банального падения со стула;
    • Поперечный шпагат на стульях является отдельным упражнением. Для его выполнения следует делать другие подводящие — разведения ног в стороны у стены, отведения бедер, классические поперечные шпагаты.

    Любой шпагат можно освоить если выполнять его регулярно, и не форсировать события.

    🔥Жан-Клод Ван Дамм и его самые знаменитые шпагаты★Шпагат на стульяхШпагат на стульях
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Приседания с узкой постановкой ног

    Следующий материал

    Растяжка мышц после тренировки

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *