Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотомСкручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса
Watch this video on YouTube

Основные работающие мышцы

Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса

  • Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
  • Длинная мышца спины;
  • Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

  • Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
  • Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
  • Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
  • Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
  • Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
  • Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
  • Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
  • Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса

  • Выталкивание вперед брюшной стенки;
  • Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
  • Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
  • Смещение таза из стороны в сторону;
  • Работа шеей на всем протяжении амплитуды
  • Советы по эффективности
  • Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
  • Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
  • Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
  • Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.Скручивания с поворотами корпусаСкручивания с поворотами корпуса
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Бурпи

Следующий материал

Упражнение золотая рыбка

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.