Становая тяга из ямы

Становая тяга из ямыСтановая тяга из ямы

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

Становая тяга из ямыСтановая тяга из ямы

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Становая тяга из ямыСтановая тяга из ямы

Исходное положение

  • Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
  • Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
  • В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
  • Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
  • Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
  • Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
  • Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
  • Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
  • Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

  • Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
  • Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
  • Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
  • Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.
  • Рекомендации

    Становая тяга из ямыСтановая тяга из ямы

  • Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если такового в зале нет, используйте лямки;
  • Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
  • Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
  • «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
  • Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
  • Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.
  • Преимущества

    • Хорошо тренирует срыв;
    • Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
    • Улучшает силовые показатели в целом;
    • Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной

    Недостатки

  • Требует хорошего технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут правильно выполнить единицы;
  • Нужно подбирать высоту подставки, причем визуально. Партнер или тренер должен посмотреть, насколько движение в этой тяге отличается от обычной классики;
  • Движение требовательно к качеству покрытия, если атлет тянет в сумо, на скользящих кусках карпета, которые используют в некоторых залах, ноги могут просто разъехаться
  • Включение в программу

    Становая тяга из ямыСтановая тяга из ямы

    Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

    Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на  3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

    Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

    В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

    Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

    Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

    Противопоказания

    Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

    Следующий материал

    Турецкий подъем с гирей

    Один комментарий

    • Many thanks really practical. Will share site with my buddies.

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.