Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Техника выполнения

Тяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье

Исходное положение

  • Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
  • Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
  • Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
  • Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
  • Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
  • Упритесь ногами в пол;
  • Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

  • Начните сводить лопатки к позвоночнику;
  • Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
  • Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
  • Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
  • Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
  • Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
  • Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
  • Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансыТяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье
Watch this video on YouTube

Внимание

Тяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье

  • Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
  • Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
  • Подбородок не должен касаться скамьи;
  • Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

  • Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
  • Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
  • Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
  • Старайтесь работать подконтрольно;
  • Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

Тяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье

  • Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
  • Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
  • Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
  • Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюТяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье
Watch this video on YouTube

Чем заменить

Тяга гантелей лежа на скамьеТяга гантелей лежа на скамье

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Подтягивания с весом

Следующий материал

Тяга штанги лежа на скамье

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.