Упражнение кошка

Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение кошкаУпражнение кошка

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение  с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

  • разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
  • укрепляет пресс и спину в связке;
  • снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
  • помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
  • учит синхронизировать дыхание и движение;
  • позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
  • помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Кошка. Развитие гибкого позвоночникаУпражнение кошкаУпражнение кошка
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Упражнение кошкаУпражнение кошка

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Упражнение кошкаУпражнение кошка

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

  • контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
  • навык синхронизации дыхания и движения;
  • работа в полную амплитуду;
  • плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

  • для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
  • встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
  • опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
  • тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
  • вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Марджариасана поза кошки – самое эффективное упражнение для позвоночника!Упражнение кошкаУпражнение кошка
Watch this video on YouTube

Рекомендации

Упражнение кошкаУпражнение кошка

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

  • силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
  • для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
  • в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Минута здоровья: упражнение "кошка". Жить здорово! 18.12.2019Упражнение кошкаУпражнение кошка
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Жим в тренажере на плечи

Следующий материал

Динамическая планка

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *