Упражнение золотая рыбка

Упражнение золотая рыбка

Золота рыбка – упражнение из системы оздоровления Ниши. Оно корректирует осанку, помогает избавиться от ее нарушений, и улучшает функциональное состояние спины. Движение позволяет снять боль, повысить подвижность и может применяться как в программах для реабилитации, так и в случае, если атлет просто пострадал от небольшой травмы вследствие нарушений техники силовых упражнений. Движение известно давно, оно встречается во всех системах, от классической реабилитации до йоги и пилатеса.

Техника выполнения

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

Исходное положение

  • Лягте на пол. Используйте мягкий резиновый мат или коврик;
  • Спина прямая, тело расслаблено;
  • Лопатки прижаты к спине, естественный прогиб в пояснице минимизирован, живот подтянут на 30 процентов;
  • Затылок упирается в пол, можно подложить под голову небольшую, высотой 1, 2 см подушку ли полотенце.

Движение

  • Совершайте волнообразное движение справа-налево телом от пяток до макушки;
  • Имитируйте движение рыбки в воде;
  • Выполняйте всю работу за счет мышц спины и ног, а не за счет рук;
  • Колебания выполняются в сторону;
  • Движение непрерывное, синхронизации с дыханием нет;
  • Упражнение выполняется в течение того количества времени, которое задано физиотерапевтом.

Здоровая спина и позвоночник // Золотая рыбка // Сергей ВиноградовУпражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Используйте спортивную одежду, которая позволяет телу скользить по поверхности пола;
  • Тренируйтесь регулярно;
  • Не поднимайте подбородок и не запрокидывайте голову;
  • Не отрывайте тело от пола, цель упражнения состоит в том, чтобы распределить нагрузку равномерно

Рекомендация

Движения ногами слева направо должны быть короткоамплитудными, чтобы не допустит перегрузки в поясничном отделе позвоночника.

Разбор упражнения

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

Какие мышцы работают

  • Основные – мышцы выпрямители позвоночника, а также большие и средние ягодичные, бицепсы бедер, икроножные, напрягатель, широкой фасции, приводящая мышца бедра
  • В качестве вспомогательных работающих мышц иногда определяют все мышцы тела.

Преимущества

  • Подходит людям с нулевой физической подготовкой, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • Улучшает перистальтику и работу кишечника;
  • Укрепляет мышцы живота;
  • Избавляет от болей в пояснице, вызванных сжатием нервных корешков;
  • Помогает снять тонус и мышечные зажимы;
  • Убирает спазмы;
  • Уменьшает головную боль, вызванную спазмами;
  • Улучшает кровообращение;
  • Может быть полезным при реабилитации, но нужно проконсультироваться с врачом

Подготовка к упражнению

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

Какой-то особенной подготовки не требуется. Можно выполнить немного ходьбы с высоким подниманием колена, уделить время суставной гимнастике, или даже сделать несколько самых обычных упражнений из йоги, пилатеса или силовой тренировки. «Рыбку» не рекомендуется делать сразу после того, как встанете с постели, и когда еще не выполните никаких действий. Тренироваться следует после небольшой разминки, или хотя бы после того, как минут пять походите по квартире.

Для тех, у кого проблемы с повышенным тонусом мышц ног, например, из-за занятий бегом или ходьбы в неудобной обуви, придуман МФР – то есть прокатка пенным роликом задней поверхности бедер и икр. После МФР будет более комфортно выполнять все упражнения ЛФК, в том числе и «Золотую рыбку».

Правильное выполнение

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

  • Колебания должны быть одинаковыми вправо и влево, то, что называется в физике гармоничными. Возможно людям с искривлением позвоночника это дастся более тяжело, но стоит понимать, что даже в этом случае можно научиться делать упражнение качественно;
  • Амплитуда работы не должна быть слишком высокой, доходить до дискомфортных ощущений не следует;
  • Руки следует скрестить в районе шейного отдела позвоночника и не мешать ими совершению движений;
  • Двигаться следует на жесткой поверхности, не на кровати;
  • На всем протяжении выполнения движения ноги, таз и спина соприкасаются с полом;
  • Дышать старайтесь ровно, размеренно, не делайте слишком частые вдохи и выдохи.

Кацудзо Ниши Золотая рыбка для позвоночникаУпражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка
Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Много слишком быстрых и маховых движений;
  • Попытка делать упражнение на постоянной задержке дыхания;
  • Отрыв позвоночника от пола;
  • Движения головой вверх и вниз;

Советы по эффективности

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

  • Установите на свой смартфон приложение-секундомер. Оно будет отслеживать ваш тренировочный прогресс и скажет, когда вам нужно остановиться;
  • Подберите одежду и коврик так, чтобы колебательные движения совершались легко;
  • Отрабатывайте упражнение всегда на твердой поверхности и никогда – на кровати;
  • Не ограничивайте свой план тренировки «Рыбкой». Одно дело, если это единственное разрешенное движение и человек просто больше ничего делать не может, и совершенно другое, если он ленится и ищет какое-то одно чудесное упражнение, которое заменит для него все другие;
  • Дополняется комплекс с «Рыбкой» обычно «стульчиками» у стены и позой планки, если речь идет о домашних тренировках;
  • Те, кто делают это упражнение потому, что придерживаются системы Ниши должны освоить комплекс целиком, и не ограничивать себя одним движением;
  • Стремящиеся достичь гармоничного физического развития – заниматься дополнительно силовыми упражнениями, делать кардио, и правильно питаться;
  • Помните, что Золотая Рыбка как метод лечения относится к альтернативной медицине. Она не является основным способом приведения тела в форму, и тем более, не способна «отрастить межпозвоночные диски» как пишут в некоторых источниках. Действие таких упражнений основано на их способности убирать мышечные спазмы и уменьшать боль одномоментно.
  • Не пытайтесь достичь большего эффекта просто выполняя большее количество повторений и проводя больше времени под нагрузкой, этот путь обычно не ведет к достижению результата.

Включение в программу

Упражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка

Если есть проблемы со здоровьем, это упражнение можно включать в программу два раза в день – утром и вечером. В обоих случаях нужно выполнять небольшую разминку, и делать движение достаточно динамично, но с небольшой амплитудой.

Начинать можно с 30 секунд под нагрузкой, и увеличивать время до 1 минуты. Некоторые делают упражнение и дольше, но это совершенно не обязательно.

Противопоказания

Тут мнения экспертов разошлись. Классическая реабилитационная медицина не рекомендует какие-либо движения из стороны в сторону до того момента, пока боли в позвоночнике не прекратятся, а далее надо решать вопрос индивидуально.

Медицина альтернативная считает, что золотая рыбка – просто идеальный вариант для лечения всего на свете – грыж, протрузий, заболеваний шейного отдела, головных болей, спазмов и миалгий. На самом деле, противопоказания не должны формироваться из списка, опубликованного на каком-то сайте альтернативной медицины.

Объективно обострение грыжи или протрузии – не лучшее время для того, чтобы начать заниматься гимнастикой Ниши, хоть сам Кацудзо Ниши и дожил до преклонного возраста. Необходимо выждать до того момента, пока человек не восстановится и не сможет работать полностью без боли.

Упражнение относится не к силовым, поэтому какой-либо прогрессии в нем нет. Не стоит выполнять его исключительно на количество повторений, ориентируйтесь на ощущения.

Альтернатива

Движение можно заменить работой в так называемой свинг-машине. Это тренажер для реабилитации, который используется для выполнения подобных упражнений.

Золотая рыбка. Кацудзо НишиУпражнение золотая рыбкаУпражнение золотая рыбка
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Скручивания с поворотами корпуса

Следующий материал

Наклоны вперед из положения стоя

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован.