Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться.

С чего начать тренировки пресса

Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях
Watch this video on YouTube

Специфика тренировок на пресс

Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

  • Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
  • Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.
  • Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса.

    Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

    Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

    Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

    Важная информация!

    У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

    В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

    Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Общие рекомендации:

    • Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
    • Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
    • Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

    Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

    Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSportУпражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях
    Watch this video on YouTube

    Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условияхАльпинист

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Выполняется по следующей схеме:

  • принимают упор лежа;
  • тянут колено к грудной клетке;
  • повторяют аналогичное действие со второй ногой.
  • Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

    Скручивание

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Делают в несколько этапов:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
  • поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.
  • Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

    Велосипед стоя

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Выполняется по следующей схеме:

  • встают ровно;
  • руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
  • по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.
  • Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

    Велосипед

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника исполнения:

  • ложатся на пол;
  • приподнимают ноги и голову;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.
  • Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

    Подтягивание ног к турнику

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника выполнения:

  • хватаются за турник;
  • ровные ноги поднимают к рукам.
  • Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

    Уголок

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Упражнение делается следующим образом:

  • ложатся на пол;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.
  • Можно для удобства немного двигать ногами.

    Боковые скручивания полулежа

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника выполнения:

  • ложатся спиной на пол;
  • немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
  • поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.
  • Повороты

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника исполнения:

  • садятся на пол;
  • немного отклоняются назад;
  • ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
  • корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.
  • При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

    Боковые наклоны к стопам

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
  • слегка поднимают корпус;
  • по очереди дотрагиваются рукой ноги.
  • Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

    Махи ногами

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника исполнения:

  • ложатся на пол;
  • слегка приподнимают ноги;
  • делают ножницы по вертикали.
  • Подъемы ног к верху

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Упражнение выполняется следующим образом:

  • ложатся на пол;
  • руки помещают у бедер;
  • медленно поднимают ноги вверх и опускают.
  • Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

    Подъем ног лежа на боку

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Выполнение:

  • ложатся на бок;
  • корпус поднимают, подпирая локтем;
  • поднимают обе ноги вверх.
  • Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

    Планка

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Техника исполнения:

  • принимают упор лежа на локтях;
  • выравнивают корпус;
  • не сгибаются при выполнении подхода.
  • Время выполнения постепенно увеличивают.

    Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Лучшим временем для тренировок на пресс считается, как уже описывалось выше, именно утро. Главное, стараться соблюсти окно в 14 часов, чтобы избавиться от жировых отложений по максимуму. Еще одной причиной является то, что именно в утренние часы перед учебой и работой проще всего найти 20-30 минут на занятие не в ущерб другим активностям и проще привыкнуть к такому графику.

    Не каждому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее поспать лишних полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо весь день. Если решено заниматься вечером, то нужно увеличить количество повторов для пары упражнений.

    Программа тренировки пресса в домашних условиях

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Порядок и количество повторов:

    • 26 раз велосипед стоя;
    • 16-22 скручиваний;
    • 20 повторов;
    • 10 подъемов ног вверх;
    • 22 велосипеда лежа;
    • 10 подтягиваний ног к турнику;
    • 16 боковых наклонов к стопам;
    • 12 уголков;
    • 12 подъемов ног лежа на боку;
    • 26 альпинистов;
    • 30 секунд махов ногами;
    • 40-60 секунд планки.

    Указанное в списке количество повторов может быть изменено в большую сторону. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание прокачать атлетический пресс, следует воспользоваться дополнительным утяжелением, к примеру, снарядами и весами.

    Общие рекомендации и правила:

    • описанная выше схема эта только один круг, а делать нужно два;
    • отдых между подходами и сетом составляет полминуты;
    • ускорять темп можно лишь при выполнении велосипеда и альпиниста;
    • если ощущается жжение, то можно увеличить время отдыха между подходами.

    После тренировки рекомендуется делать растяжку, которая укрепит результат.

    За сколько можно накачать пресс?

    Упражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях

    Уже через два месяца регулярных тренировок мужчина сможет похвастаться хорошим прессом. Главное, не лениться и делать все по графику. Правильно питайтесь и не пропускайте тренировок.

    Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировкиУпражнения на пресс в домашних условияхУпражнения на пресс в домашних условиях
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Упражнения на верхний пресс

    Следующий материал

    Бег

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *