Выпрыгивания из положения выпада

Выпрыгивания из положения выпада

Выпрыгивание из выпада — специальное функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений. Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания позволяют нагрузить ноги без специального оборудования. Затем — проработать мышцы, не увеличивая их сильно в объеме. И, наконец, это идеальное упражнение для того, чтобы сжечь много лишних калорий и похудеть.

Польза упражнения

Выпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада

Это упражнение предназначено для развития так называемой взрывной силы или мощности. Способность человека выпрыгивать высоко вверх — одна из характеристик силы. Развитие ее позволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжелой атлетике. Отчасти такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они позволяют быстро избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мышц и скелета.

Преимущества:

  • не требуют специального оборудования;
  • укрепляют мышцы стоп, а не только икроножные, камбаловидные, и мышцы бедра;
  • помогают с чувством равновесия;
  • улучшают подвижность в суставах;
  • разогревают связки;
  • укрепляют кости;
  • готовят к работе со штангой и гантелями;
  • помогают сжечь много лишних калорий
  • улучшают проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание босиком. Оно способствует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, позволяет компенсировать негативное воздействие обуви на высоких каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения хорош для тех, у кого нет проблем с голеностопом, травм, растяжений.

Выпрыгивание из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Выпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада

Упражнение прицельно развивает мышцы низа тела и так называемый кор. В комплексах для фитнеса оно фигурирует как движение на ноги и отчасти — на пресс.

Работающие мышцы:

  • бицепсы бедер, квадрицепсы;
  • весь массив ягодичных;
  • икроножные и камбаловидные;
  • мышцы стопы

Как стабилизатор в работу вовлекается пресс, а именно — прямая и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения

Выпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада

Существует две разновидности упражнения. Первая — выпрыгивание из статического выпада, то есть вариация упражнения, при которой атлет выполняет прыжок, не меняя ноги. Аналогом является статический сплит присед без прыжка. Второй вариант — «ножницы», или прыжок разножкой со сменой ног. Он более популярен в сложнокоординационных видах спорта, а также среди тех, кто стремится развить плиометрическую, взрывную силу.

Техника упражнения без смены ног:

  • Встать в исходное положение для сплит-приседа;
  • Выпрямить спину, подтянуть живот, отшагнуть одной ногой назад на расстояние полного шага;
  • Вторую опорную оставить в обычном для приседания положении, носок чуть отведен в сторону;
  • Опуститься в выпад до параллели рабочей ноги с полом;
  • Выпрыгнуть их приседа вверх, опуститься вниз, и повторить с начала.

Техника со сменой ног отличается тем, что выполняя упражнение в таком стиле необходимо резко оттолкнуться от пола, и поменять опорную и рабочую ноги в воздухе. В обоих случаях приземление должно быть плавным, мягким, без резкого удара о землю.

Выпады в прыжкеВыпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада
Watch this video on YouTube

Внедрение в тренировочный процесс

Выпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада

Вопреки распространенному мнению, это не движение «на добивочку». Следует выполнять все плиометрические упражнения либо в отдельный день, либо до основной силовой или кардио тренировки. В таких упражнениях эффективность и успех зависят от скорости работы, и ее качества, и никак не коррелируют с количеством выполненных шагов. Все же для «сжигания калорий» целесообразно использовать обычную кардионагрузку, а не силово-скоростные движения. Поэтому делать по 100-200 выпрыгиваний или выполнять их часами, как рекомендуют некоторые тренеры — плохая стратегия.

Как планировать тренировочный процесс:

  • если приоритетная нагрузка — силовая работа в тренажерном зале 1-2 подхода плиометрических упражнений стоит выполнить в начале тренировки;
  • если основа — бег, то в отдельный день, вместе со специализированными беговыми упражнениями выполняется этот тип нагрузки;
  • тем, кто хочет экономить время и делать высокоинтенсивные интервальные тренировки, стоит помнить, что лучше выполнять прыжки короткими сериями, и не делать прыжковые упражнения в слишком большом объеме.

Выпрыгивания из выпада | Школа домашнего фитнеса #5Выпрыгивания из положения выпадаВыпрыгивания из положения выпада
Watch this video on YouTube

По материалам: builderbody.ru

admin

Предыдущий материал

Наклоны со штангой на плечах

Следующий материал

Австралийские подтягивания

Комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *