Жим Свенда

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Жим Свенда

Исходное положение

  • Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
  • Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
  • Движение выполняется из прямой стойки;
  • Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  • Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
  • Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения
  • Движение

  • На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
  • Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
  • Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
  • Затем блины приводятся к груди;
  • Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется
  • Внимание

    • Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
    • Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
    • Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
    • Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

    Рекомендации

    Жим Свенда

    • Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
    • Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
    • Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
    • Движение не должно выполняться с паузами на груди;
    • Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
    • Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

    Варианты выполненияЖим Свенда

    Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

    На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

    Разбор упражненияКакие мышцы работают

    Жим Свенда

    Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве основной.

    Вспомогательными являются малые грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти включаются широчайшие мышцы спины.

    Преимущества

    • В этом движении сложно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что он просто не пользуется весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
    • Упражнение можно включать в работу в любом зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
    • Движение подходит мужчинам и женщинам, новичкам и продолжающим;
    • Не требует много места и инвентаря, поэтому подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
    • Может использоваться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

    Недостатки

    Кажущаяся простота обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать

    Правильное выполнение

    Жим Свенда

    • Допускается жим либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
    • Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
    • Жим выполняется строго на выдохе;
    • Траектория всех повторов должна быть одинаковой;
    • Вес снарядов используется небольшой.

    Ошибки

  • Выполнение с непосильно большим весом;
  • Смена траектории, опускание локтей;
  • Выполнение в половину амплитуды;
  • Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью
  • Советы по эффективности

    • Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет использования большего, чем 2 штуки, количества блинов;
    • Движение будет более эффективным, если акцент делать не на самом жиме, а больше на сжатии;
    • Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная жать вверх, а заканчивая – в параллель к полу. Движения должны более-менее повторять друг друга
    • Для наилучшего пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью

    Включение в программу

    Жим Свенда

    Упражнение не может быть единственным движением на грудь. Так как оно носит формирующий и памповый характер, его добавляют либо в составе суперсетов на грудь, либо в конце тренировки. После жима Свенда не требуется выполнение разводок с гантелями или в кроссовере, более того, оно строго не рекомендуется, потому как велик риск получить травму середины груди.

    Жим Свенда делают в относительно много повторном режиме, на 8-15 повторений, иногда и на большее количество повторов, если атлет нормально переносит статическую работу в этом упражнении.

    Интересный факт

    Упражнение придумал скандинавский стронгмен Свенд Одегор Карлссон. Он известен тем, что успешно выступал во всех трех «железных» дисциплинах – пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было придумано для придания формы и сепарации мышцам груди, в чем Свенд и преуспел. У атлета просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому он экспериментировал с доступным оборудованием.

    Чем заменить

    Жим Свенда

    Упражнение настолько не требовательно к инвентарю, что заменять его обычно не требуется. Почти каждый человек может найти пару дисков в своем зале, и выполнять жим Свенда с ними. Но если нужна замена, напоминает это движение сведения с паузой в кроссовере, к кабелям которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полноценному «прожиму» мышц груди.

    Можно также заменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но эта замена относится, скорее, к женскому тренингу, а не к бодибилдингу.

    Суперсеты с жимом Свенда должны строиться таким образом, чтобы сначала шло растягивающее грудь упражнение, а затем  — жим. Например, имеет смысл выполнять   сначала сведение перед грудью в кроссовере, и потом – Свенда. Аналогично и с сведениями гантелей.

    Новички могут попробовать делать разводку на скамье суперсетом с этим движением, чтобы укрепить мышцы, но не перегружать стабилизаторы и не провоцировать  нарушения техники. Хорошо известный суперсет также – отжимание с широкой постановкой рук и жим Свенда.

    Упражнение можно выполнять с медболом или амортизатором, тогда часть акцента сместится в трицепсы. Противопоказаний у жима Свенда не много. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять в качестве реабилитационного тем людям, у которых есть травмы мышц груди, надрывы манжет ротаторов плеч, и другие травмы плечевых суставов. В этом случае требуется ждать полного восстановления, и лишь потом включать статическую нагрузку в план.

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Жим гантелей лежа на полу

    Следующий материал

    Пуловер со штангой

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.