Жим в тренажере на плечи

Жим в тренажере на плечи

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Жим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

  • можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
  • не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
  • спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
  • в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
  • конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажёре вверх: техника и нюансыЖим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Жим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

Жим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи

  • тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
  • отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
  • важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
  • на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
  • на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
  • на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.
  • Жим на плечи в тренажереЖим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи
    Watch this video on YouTube

    Вариация жима одной рукой

    Жим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи

    Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

    Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

    Жим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи

    Вариантов может быть несколько:

  • Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
  • Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
  • В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
  • Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.
  • Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

    Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

    Тренажер "Жим от плеч". Серия Hammer Strength SelectЖим в тренажере на плечиЖим в тренажере на плечи
    Watch this video on YouTube

    По материалам: builderbody.ru

    admin

    Предыдущий материал

    Упражнение книжка

    Следующий материал

    Упражнение кошка

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *