Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Бедра – одна из наиболее привлекательных частей женского тела. Красивые бедра – это всегда козырь, которым можно сразить наповал вашего мужчину. Если вы кропотливо работали над их формой, выразительностью, то противоположный пол обязательно это оценит по достоинству. Это причина номер один уделять им должное внимание.

Но также бедра – это проблемная часть женского тела. С возрастом, жировые отложения выбирают именно «эти места» для своего постоянного места жительства. В отличии от мужчин, у которых жир отлаживается в области живота, и таким образом делает их похожими на «яблоко», женщины приобретают форму «груши». Но зачем деградировать к фруктам? Давайте ударим по «фруктовой болезни» специализированными упражнениями.

Часто у женщин возникают ложные идеалы по поводу их внешнего вида. Они пытаются подражать известным актрисам, спортсменкам, просто своим подругам. А это скажу я Вам, неправильно. Каждый сам по себе – уникален. И Вы не должны копировать ту или иную часть тела своих кумиров, но пытаться сделать свои собственные формы красивыми. Не воюйте с собственной генетикой, а подчеркивайте свои достоинства, и работайте над своими недостатками.

Если вы страдаете избыточным весом, или просто хотите свести «на нет» жировую прослойку на вашем теле, в первую очередь мы рекомендуем вам добавить в свой «ежедневный рацион» больше аэробных упражнений. Это «подсушит» ваши бедра и ягодицы, подготовит их к преображению. Аэробные упражнения – любые циклические физические нагрузки, сопровождающиеся активным дыханием. Это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и другие упражнения с высоким темпом исполнения.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение – это “Отведение ноги на нижнем блоке”, которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять “Выпады”. Выпады – незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением “Сведение ног на тренажере”. Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра – приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Комплекс упражнений

1. Отведение ноги на нижнем блоке

Глубоко вдохните и на выдохе отведите ногу назад за счет напряжения ягодичной мышцы. Нога должна отводиться четко назад, слегка выпрямляясь в колене. Плавно на вдохе верните ногу в исходное положение. Старайтесь сосредоточиться, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Затем поменяйте ногу и продолжайте тренировку. Эффективность упражнения можно увеличить, делая отведение каждой ноги без перерыва. Пока одна нога работает – другая отдыхает.

  • Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

    Отведение ноги назад на нижнем блоке

    Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.

  • 2. Выпады

    Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

  • Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

    Выпады

    Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

  • 3. Сведение ног на тренажере

    Расположитесь на тренажере и разместите ноги под специальные подушки. Разведите ноги на достаточно большой угол. В пояснице прогиб. Сделайте вдох и на выдохе полностью сведите ноги. Задержитесь на мгновение и на вдохе медленно и подконтрольно разводите ноги опуская вес и возвращаясь в исходное положение.

  • Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

    Сведение ног на тренажере

    Сведение ног – вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног.

  • По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Как накачать бицепс девушке

    Следующий материал

    10 лучших домашних упражнений для похудения

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *