Два лучших упражнения для набора массы

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.

Два лучших упражнения для набора массы

Самые крупные мышцы в нашем теле: спина и ноги. Многие начинающие спортсмены мечтая о невероятной массе не уделяют должного внимания этим группам мышц, не понимая, что они являются основополагающими для набора массы как таковой.

Серьезная нагрузка на спину и ноги, плюс правильное питание – это залог успеха. Не забывайте также о том, что во время приседаний и становой тяги нагружаются также руки, грудь и плечи. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Становая тяга

Два лучших упражнения для набора массы

Совет всем начинающим – не торопитесь! Начинать нужно с очень легких весов, возможно даже с пустого грифа. Для подготовки спины к первым серьезным весам могут понадобиться несколько месяцев. Но зато заложенная база, позже окупится с лихвой.

Разминка перед становой должна быть очень серьезная. Нужно сделать несколько наклонов с грифом на плечах. Затем тягу к подбородку. После этого можно начинать.

Техника выполнения

Станьте максимально близко к грифу, слегка касаясь его голенями. Ноги ставим на ширине плеч, сейчас мы говорим о классической становой тяге, в которой максимальная нагрузка идет на спину (существует еще и тяга сумо, где большая нагрузка идет на ноги).

Хват немного шире положения ног. Не рекомендую использовать разнохват – это чисто пауэрливтерское упражнение применяемое спортсменами только на соревнованиях. Пользуйтесь лямками или ремнями.

Итак, возьмитесь за гриф, зафиксируйте ноги, выпрямите спину и немного присядьте. Плечи сведите назад, спина должна оставаться ровной в течении всего упражнения. Во время выполнения упражнения никогда не сгибайте руки, они всего лишь крепление вашего торса через плечи, к грифу.

Передние дельты во время стойки и в во время выполнения упражнения должны всегда находиться перед грифом. Оторвав штангу от пола держите гриф максимально близко к голени, а пройдя линию колен к бедрам.

Вытянув штангу ни в коем случае не бросайте ее на пол, опускайте медленно, иначе рискуете заработать травму спины, локтей и/или плечевых суставов. Подробную технику становой тяги мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

  • Два лучших упражнения для набора массы

    Становая тяга

    Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

  • Особенности тренировки

    Делайте становую не чаще, чем раз в 6 дней, а то и раз в 10 дней. Упражнение это очень серьезное и мышцы восстанавливаются очень долго. Сначала выполняйте 5 сетов по 5 повторений. Позже пробуйте выполнять 4 сета по 10 повторений. Затем, наращивая веса, постепенно уменьшайте количество повторений и выходите на 3 сета по 3 повторения. Затем опять можно вернуться к 5 сетом по 5 повторений, но уже увеличив веса. Помните, увеличивайте веса только тогда, когда действительно качественно и с небольшим запасом выполняете программу тренировки.

    Приседания

    Два лучших упражнения для набора массы

    Теперь о приседаниях. Сначала о безопасности. Всегда выполняйте приседания с двумя страхующими партнерами, или в раме. Приседайте качественно. Не один раз мне доводилось встречать людей, которые хвастались своими баснословными результатами в приседаниях, а на деле глубоко не могли присесть и половину заявленного веса.

    Очень распространенная ошибка, когда спортсмен наклоняет спину со штангой в момент приседания. Это означает, что ноги попросту не справляются с данным весом. Правильную технику выполнения приседаний со штангой мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

  • Два лучших упражнения для набора массы

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

  • Особенности тренировки

    Начинайте работать с небольшими весами, делайте 4 сета по 8 повторений. Затем переходите на 4 сета по 6 повторений с большим весом. Увеличивая веса дойдите до 3 сетов по 3 повторения. И начинайте опять с 4 сетов на 8 повторений, но уже с новыми весами.

    Мышцы ног, одни из самых больших в теле человека, поэтому давайте ногам долго отдыхать. В среднем нагружайте ноги не чаще одного раза в 6 дней.

    Запомните, только благодаря этим двум упражнениям реально набрать 15-20 кг. за относительно короткий период времени. Не пренебрегайте этими упражнениями и результат не заставит себя долго ждать. Становая тяга и приседания – классические упражнения для увеличение силы и массы. Так что смелее на мяч. А в нашем случае на штангу.

    По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Не калечь плечи – упражнения, вредные для дельтовидных

    Следующий материал

    Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *