Прокачиваем все части грудных мышц

Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.

Прокачиваем все части грудных мышц

Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

  • Прокачиваем все части грудных мышц

    Грудь – упражнения, особенности тренировки, анатомия

    Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.

  • План действий

    Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом – это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

    После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть – складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.

    Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.

    После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

    И наконец последнее, но самое важное – отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.

    Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

    Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.

    Итак, комплекс упражнений

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
  • Отжимания от пола – 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
  • Растяжка грудных мышц – 3-5 минут.
  • Статью подготовил Александр Рева – эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.

    Техника выполнения упражнений

  • Прокачиваем все части грудных мышц

    Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.

  • Прокачиваем все части грудных мышц

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.

  • Прокачиваем все части грудных мышц

    Отжимания от пола – способы и техника выполнения

    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

  • Прокачиваем все части грудных мышц

    Растяжка грудных мышц

    Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.

  • По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Продукты – энерджайзеры

    Следующий материал

    Как накачать трицепс девушке

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *