Становая тяга

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе – мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга

2. Становая тяга “Сумо”

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени – это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

Становая тяга

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

Становая тяга

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Становая тяга

Видео

Советы и рекомендации

  • Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
  • Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
  • Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
  • Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
  • Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
  • Становая тяга

    Советы и рекомендации по выполнению становой тяги

    Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

  • Сумо или классика?

    Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

    Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

    Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

    Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

  • Становая тяга

    Становая тяга – сумо или классика?

    Какой вид становой тяги лучше, сумо или классический? И какими преимуществами обладают оба вида тяги относительно друг друга?

  • Информация для женщин

    Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга – это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

  • Становая тяга

    Классическая становая тяга – информация для женщин

    Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.

  • Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

    Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall – 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

    • Eddie Hall – 500 кг (э) (9 июля 2016) – с лямками
    • Eddie Hall – 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) – с лямками
    • Eddie Hall – 463 кг (б/э) (11 июля 2015) – с лямками
    • Eddie Hall – 462 кг (б/э) (14 марта 2015) – с лямками
    • Бенедикт Магнуссон – 461 кг (б/э) (август 2014) – с лямками
    • Бенедикт Магнуссон – 460 кг (б/э) (2011)
    • Энди Болтон – 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
    • Бенедикт Магнуссон – 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
    • Константин Константинов – 430 кг (э) (2008), Латвия
    • Гарри Франк – 422,5 кг (2002), США
    • Гари Хейзи – 420 кг (1993), США
    • Юрий Белкин – 418 кг (б/э) (2016), Россия
    • Михаил Кокляев – 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
    • Дойл Кенади – 415 кг (1985), США
    • Марк Хенри – 410 кг (б/э) (1996), США
    • Андрей Маланичев – 410 кг (э) (2008), Россия
    • Эд Коэн – 409 кг (1995), США
    • Дан Волебер – 408,5 кг (1982), США
    • Тибор Мезарош – 407,5 кг (2002), Венгрия
    • Од Уилсон – 406,5 кг (1993), США
    • Ларс Норен – 406 кг (1987), Швеция

    По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    10 здоровых перекусов, которые снабдят тебя витаминами и энергией

    Следующий материал

    Как накачать ягодицы девушке – комплекс эффективных упражнений

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован.