Комплекс упражнений на растяжку шеи

Предлагаемые упражнения помогут вам предупредить боли в шее, а также снять болевые эффекты путем расслабления мышц после силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на растяжку шеи

Мышцы в области шеи расположены в виде двух треугольников – переднего, и заднего соответственно. Передний треугольник ограничен нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей, а основными мышцами являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.

Задний же треугольник ограничивается ключицей, грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Основные мышцы, работающие в заднем треугольнике – трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуосистая, ременная мышца головы.

Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говориться: «Шею залежал».

Слабо развитая шея может негативно сказаться на таких занятиях спортом, в которых необходимо длительное фиксирование шеи в одном положении, а также в которых необходимо пристальное наблюдение за объектом (например, в теннисе).

Мышцы шеи являются парными, то есть они все работают при боковых сгибаниях и разгибаниях шеи – если грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращается при сгибании, то происходит растяжение правой грудинно-ключично-сосцевидная мышцы, а далее эта же мышца отвечает за разгибание шеи.

Написанная выше особенность строения мышц шеи обусловливает легкость выполнения их растяжки. Но прежде чем к ней приступить – определите для себя что вам тяжелее всего дается – сгибание шеи (отвод головы назад) или разгибание шеи (приближение головы к груди). Поэтому в первых двух группах будут упражнения, нацеленные на данные движения. Потом добавите наклоны в стороны. То есть, вы должны качественно развить в первую очередь разгибающие мышцы, и уже потом по мере их укрепления добавить в тренировку упражнений на наклоны и вращения.

Не стоит забывать – хорошего по чуть-чуть. Чрезмерная растяжка может привести к травмам, или закрепощенности мышц. Поэтому начинать нужно с малого, и постепенно продвигаться к большему напряжению мышц шеи.

Также не стоит забывать, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок – даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.

Комплекс упражнений
1. Растягиваем мышцы, разгибающие шею

Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на затылке, ближе к темени. Надавливая руками наклоните голову как можно ниже и постарайтесь коснуться подбородком груди. Плечи старайтесь не подымать, спина ровная.

Задействованы мышцы:

  • В основном работает: верхний пучок трапециевидной мышцы.
  • Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы. 
  • Комплекс упражнений на растяжку шеи

    2. Растягиваем мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

    После качественной проработки разгибающих мышц добавьте немного сложности – растягивайте мышцы не с обеих сторон в одночасье, а по очереди – левая, потом правая.

    Займите исходное положение стоя. Правую руку расположите на затылке, ближе к темени. Надавливая рукой сделайте наклон головы вперед, а потом поверните ее вправо, стремясь коснуться подбородком правого плеча.

    Задействованы мышцы:

  • В основном работает: верхний пучок левой (правой) трапециевидной мышцы, левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Дополнительно работает: левые (правая) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, левые (правые) лестничные мышцы.
  • Комплекс упражнений на растяжку шеи

    3. Растягиваем мышцы, сгибающие шею

    Займите исходное положение стоя. Сложите руки в «замок» на лбу. Наклоните голову назад. Не подымайте плечи, подбородок задирайте как можно выше.

    Задействованы мышцы:

  • В основном работает: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Дополнительно работает: длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы, лестничные мышцы.
  • Комплекс упражнений на растяжку шеи

    4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею и поворачивающие голову

    Проработав как следует сгибающие мышцы давайте усложним задачу и начнем растягивать мышцы не одновременно с обеих сторон, а по очереди – левую, а потом правую стороны соответственно.

    Займите исходное положение стоя. Правая рука на лбу. Потянув рукой, наклоните голову назад, а затем к правому плечу. Движение головы идет ровно в сторону, а не назад и не вперед.

    Задействованы мышцы:

  • В основном работает: левая (правая) грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Дополнительно работает: левая (правые) длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.
  • Комплекс упражнений на растяжку шеи

    Чтобы растянуть мышцу, необходимо сделать движение, противоположное ее обычному движению. Пользуйтесь этим правилом при возникших болях и неприятных ощущениях в шее.

    Название мышцыСгибаниеРазгибаниеВращениеБоковое сгибаниеБоковое разгибание
    Длиннейшая мышца головы   ✓ ✓✓ 
    Лестничные мышцы✓   ✓ ✓ 
    Полуостистая мышца головы  ✓  ✓
    Ременная мышца головы  ✓ ✓ ✓
    Грудино-ключино-сосцевидная     ✓  ✓ 
    Трапециевидная мышца   ✓ 

    По материалам: justsport.info

    admin

    Предыдущий материал

    Комплекс упражнений для здоровья коленей

    Следующий материал

    Упражнение «Головоломка» (Тизер)

    Комментарии

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *