Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Упражнение «выпрыгивание вверх» — одно из немногих плиометрических движений, которые используются в фитнесе. Оно достаточно простое, чтобы его мог освоить любой человек и несет массу преимуществ. Как и другая прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок, и увеличению подвижности в суставах. В бодибилдинге прыгать начинают, когда обычная силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию. В фитнесе – если нужна скоростная работа, а тяжелоатлетические движения не доступны. А в ОФП для разных видов спорта делают выпрыгивания, чтобы развить скорость. Выпрыгивания расходуют много энергии, поэтому нашли свое место в тренинге, направленном на похудение.

Что дают выпрыгивания

Мышечное волокно человека не однородно. «Медленные» мышечные волокна работают в повторяющихся и достаточно длительных движениях. Они включаются, когда мы ходим, медленно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться только их накачкой существенного объема не получится.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они толще в объеме, и рассчитаны на взрывную работу. Когда мы поднимаем свой одноповторный максимум в приседе, они включаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Быстрые волокна дают нам те самые выпуклые упругие ягодицы, проработанные квадрицепсы и жесткие и выделяющиеся бицепсы бедер и икроножные. Посмотрите на ноги представителей игровых видов спорта, где используются быстрые пробежки. Или на форму спринтеров.

Заставить работать быстрые волокна можно, если выполнят тяжелые подъемы, бегать спринт или прыгать. Для обычного физкультурника прыжки являются наиболее доступными из всего набора плиометрических упражнений.

Цель включения их в план такая:

Преодолеть силовое плато. Многие атлеты годами борются с одним и тем же весом. Мы можем тут манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, свойственными тренировочному плану, но и включением разных типов волокон. В приседаниях и тягах «плато» пробивается при помощи выпрыгиваний из седа разной глубины. Для тяг используют четверть-амлитудные выпрыгивания, таким способом имитируют работу квадрицепса в тяге;

Развить скорость при беге на короткие дистанции. Выпрыгивания достаточно много дают человеку, который решил заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют набирать скорость без проблем и прорабатывать мышечные волокна под нужными углами;

Улучшить композицию тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергоемкое, чтобы расходовать значительное количество калорий за тренировку. Оно позволяет вывести энергетические траты на новый уровень и добиться успехов в сжигании жира;

Скорректировать фигуру. Движение подходит тем, у кого проблемы с наращиванием массы Оно позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «прорисовать» мышцы бедер.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео
Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

В выпрыгиваниях их приседания задействованы:

Большие ягодичные;
Квадрицепсы;
Бицепсы бедер;
Икроножные

В статическом режиме как стабилизаторы работают пресс, спина и даже мышцы рук.

Техника выполнения

Технически существует несколько разновидностей выпрыгиваний из приседа. Неполный присед и выпрыгивания из него больше прорабатывают квадрицепсы, полный – ягодицы. Как бы там ни было, упражнение выполняется на мягком покрытии для плиометрики. В домашних условиях подойдет резиновое покрытие для детской площадки. Обязательны кроссовки, они позволят контролировать положение тела в фазе приземления и снижать ударную нагрузку.

Техника

Примите стартовое для приседания – стопы на удобной для доседа ширине, носки развернуты в стороны так, чтобы было возможно вести колени в стороны, корпус прямой, спина напряжена и собрана, живот подтянут;

На вдохе толкните колени в стороны, и начинайте сгибать их, и тазобедренные суставы, оставляя спину прямой;

Дойдя до точки, в которой тазовые косточки пройдут плоскость колена, оттолкнитесь ногами от пола и резко выпрыгните вверх;

В фазе полета колени можно оставить чуть согнутыми;

Затем сила гравитации сделает за вас всю работу, приземлитесь на передние части свода стопы, и опуститесь полностью в присед;

Повторите необходимое для завершения сета количество раз, и поделайте упражнение еще раз после короткого отдыха.

Важно выполнять выпрыгивания на мягкой поверхности, но не стоит дома стелить на пол одеяло. Если вы тренируетесь в домашних условиях, стоит приобрести в строительном магазине несколько кусков резинового покрытия. Оно поможет амортизировать лишнюю ударную нагрузку.

Выпрыгивание вверх
Watch this video on YouTube

Варианты выпрыгивания с весом

Усложнить упражнение можно, если добавить отягощения. Большинству людей подходят гантели, блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант дополнительного отягощения – только для подготовленных и умеющих держать баланс.

С величиной отягощений важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы, и эффективностью упражнения. Большинству мужчин стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг, женщинам — 5-12 кг.

Выпрыгивание с гантелями

Техника

Легкие гантели берутся в руки, и опускаются по сторонам вдоль тела;
Атлет опускается в присед по общему правилу – колени сонаправлены носкам, досед глубокий, тазовые косточки проходят уровень коленей;
Выпрыгивание происходит из нижней точки, руки жестко удерживают гантели;
Особое внимание стоит уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которую будет происходить само опускание. Используйте только переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
Повторите необходимое количество раз. Увеличивайте вес по мере роста силы.

С блином

Блин от штанги можно удерживать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда упирают в лоб, удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех, кто не может удерживать вертикальной спину, и опускается как бы «оттягивая назад» ягодицы. Второе – классическое – в скрещенных руках перед грудью.

С сэндбегом

Тут возможны два варианта – либо мешок удерживается перед грудью, либо в положении на спине, все зависит от веса и размера мешка.

Со штангой

Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд берется со стоек, атлет отшагивает от них, снимая штангу, и опускается в присед, а затем -=выпрыгивает вверх. Некоторые атлеты выполняют это упражнение с фронтальным удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травмоопасный из-за ударной нагрузки на руки и плечи, и поэтому в фитнесе использоваться не должен

Заключение

Выпрыгивание из приседания – упражнение, которое развивает взрывную силу. Оно не должно применяться в качестве «заминочного» новичками, и тем более, выполняться ими в течение длительных промежутков времени, например, в течение одной минуты и так далее. Движение подходит для полной замены приседания, особенно если у атлета отсутствует силовая нагрузка на ноги. Следует воздерживаться от этого упражнения есть травмы нижних конечностей, коленей, стоп, и нарушения работы вестибулярного аппарата.

Выпрыгивания из приседа
Watch this video on YouTube